Rola pierwszego posiłku dnia
Pierwszy posiłek, o którejkolwiek godzinie go spożywamy, stanowi uzupełnienie rezerw po nocnej przerwie i ma być naszą siłą napędową na najbliższe kilka godzin. Ci, którzy w danym dniu mają zaplanowany wysiłek fizyczny (w pracy czy w szkole) nie powinni pominąć śniadania. Pamiętajmy, iż nasz mózg zużywa nawet 25% kcal dostarczanych do organizmu. Zapewniając sobie tę energię, dajemy paliwo potrzebne do myślenia. „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, kolację zaś jedz jak żebrak”- to powiedzenie doskonale obrazuje rolę śniadania. Posiłek ten dostarczając nawet do 30% całodziennej wartości kaloryczności diety, czyli od 450 kcal do 660 kcal, może pozwolić nam na zaspokojenie głodu na 6 kolejnych godzin. Solidny posiłek sprawi, iż nie będziemy podjadać w czasie między daniami. Tak samo jak kaloryczność, liczy się zbilansowna dieta, zatem składniki powinny zostać tak dobrane, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.
Idealne śniadanie
Witaminy i minerały dostarczymy jedząc warzywa i owoce. Dodatkowym, ważnym źródłem dobrych, złożonych węglowodanów, które dadzą nam siłę przez cały dzień (w przeciwieństwie do np. niezalecanego pieczywa białego) są produkty pełnoziarniste jak pieczywo zbożowe, płatki, kasze etc. Niezwykle wartościowe są białka (jaja, mięso, ryby, nasiona) i zdrowe tłuszcze, znajdują się w olejach,orzechach i nasionach. Świetnym rozwiązaniem jest sięgnięcie po rekomendowane produkty mleczne, idealnie naturalne, bez cukru i sztucznych dodatków.
Dla zachowania szczupłej sylwetki i prawidłowego, szybkiego i sprawnego trawienia, ważne jest niełączenie w posiłku produktów z różnych grup, czyli białek i węglowodanów, gdyż do ich trawienia potrzebne są odmienne enzymy. Zdrowe śniadanie to takie, gdzie produkty białkowe (np. owoce – bez bananów, gotowane mięso, drób, ryby, sery zawierające mniej niż 50% tłuszczu, mleko, warzywa strączkowe, wędliny) lub węglowodanowe (np. ziemniaki, cukier, ciastka, pieczywo, makaron, ryż, kasze, suszone owoce, banany, kukurydza, Muesli) połączymy z neutralnymi wg doktora Williama Haya (nasiona, orzechy, zakwaszone produkty mleczne, wędzone na zimno mięso i ryby itd.).
Nie zapomnijmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Bez wątpienia najlepsza do picia jest woda. Zaleca się, na pół godziny przed pierwszym posiłkiem wypicie szklanki wody z połową wyciśniętej cytryny, można także dodać miętę, imbir czy szczyptę soli kłodawskiej. Specjaliści coraz częściej nie zalecają porannego picia kawy. Organizm rano jest już i tak odpowiednio pobudzony za sprawą kortyzolu – hormonu stresu, który spada około godziny 10.30 i to wtedy możemy sięgnąć po filiżankę kawy. Wśród herbat najzdrowsza jest zielona herbata, lecz działa wychładzająco. Wypijmy ją raczej po południu niż rano. I jeszcze jedna, bardzo ważna zasada, aby nie popijać posiłku płynami. Idealnie, jeśli będziemy pić na pół godziny przed i na jedną godziną po jedzeniu, bowiem soki trawienne, żeby skutecznie trawiły białko w naszym żołądku, muszą mieć na to czas, a rozcieńczając soki trawienne płynami spowalniamy i utrudniamy proces trawienny.
Dla osób, które rano nie odczuwają głodu alternatywą mogą być orzeźwiające, świeże soki, koktajle czy smoothies warzywno – owocowe, dostarczą odpowiednich składników i wyrównają poziom płynów w organizmie po nocy.
Pamiętajmy, iż śniadanie typu: płatki na słodko, sok, kawa z mlekiem, słodkie kakao, słodka bułka dają szybką energię, która szybko wygasa powodując, że podjadamy już do końca dnia w myśl zasady często, a mało. Prowadzić to może do insulinooporności, otyłości, senności i zaburzeń hormonalnych.
Kolejnym argumentem „pro śniadaniowym” mogą być wyniki badań pokazujące, iż osoby jedzące śniadania rzadziej chorują na cukrzycę, choroby serca, mają niższą masę ciała, a po śniadaniu poprawia się koncentracja. Pomijając ten posiłek możemy narazić się na wahania poziomu hormonów czy wilczy głód.
Nawyki żywieniowe uzależnione są od wielu czynników kulturowych, geograficzno-klimatycznych czy społecznych. Dzięki wielu badaniom i analizom naukowców i dietetyków mamy dziś dostęp do wiedzy, która podpowiada jak jeść zdrowo, warto zatem czasem odejść od złych nawyków i znaleźć przepis na odpowiedni dla Ciebie, zdrowy posiłek, dostosowany do naszego trybu życia (wartości kaloryczne) czy pory roku, ale zawsze odpowiednio zbilansowany.